Как сохранить иммунитет во время тяжелых тренировок?

Как сохранить иммунитет во время тяжелых тренировок? 📌 Сохрани себе на стену, чтобы не забыть. Независимо от того, профессионал вы или любитель, вы можете испытать падение иммунитета в периоды тяжелого и интенсивного тренинга. Особенно это касается осенне-зимнего периода. Возможно ли избежать сильного падения иммунитета, и в тоже время ставить рекорды вне зависимости от вида спорта, будь то пауэрлифтинг, футбол или бодибилдинг? Исходя из эпидемиологических (раздел медицины, который изучает причины заболеваний) фактов, тренировки средней интенсивности не понижают и ни уменьшают риск инфекций. Более того, вы сможете избежать сильного падения иммунитета во время тяжелых тренировок, если будете следовать ряду правил. ➜ Что говорят исследования? Одно исследование, проведенное Австралийскими учеными, показало, что интенсивные упражнения уменьшают ряд иммунных факторов, включая количество лейкоцитов (белых кровяных телец). Главная роль лейкоцитов в организме – это защита тела от чужеродных микроорганизмов, которые могут вызвать болезнь. Как показало исследование, во время и после тяжелых тренировок, концентрация цитокинов в плазме имела тенденцию к уменьшению. Цитокины – это особые вещества, которые выделяются специальными клетками иммунной системы и которые позволяют клеткам обмениваться сигналами между собой. Цитокины отвечают за врожденный и адаптивный иммунный ответ, поэтому любые изменения в их концентрации меняют и активность иммунной системы (Gokhale 2007). Ученые из Атлетического Клуба Билбао в Испании, провели исследования уровня различных гормональных маркеров, таких как тестостерон, кортизол, отношения тестостерон/кортизол, 24-часовое отношение кортизол/кортизон в моче, уровни катехоламинов в моче и в плазме, инсулиноподобный фактор роста и уровень гормона роста (Padilla 2004), в течение длинных периодов интенсивного тренинга. Они обнаружили, что изменения, вызванные перетренированностью, не могут коррелировать с изменениями в работоспособности атлета и могут создавать гормональную среду (в первую очередь повышенный уровень кортизола), которая способствует патогенам (микроорганизмам, способствующим болезни) в росте. Это все из-за того, что и кортизол и адреналин способствуют уменьшению производства цитокинов Т-клетками иммунной системы. Все вышеперечисленное означает, что симптомы простуды, такие как насморк или больное горло, чаще всего встречаются у атлетов, нежели у основной популяции людей (Heath 1991) и однажды заразившись, простуда может протекать сильнее и длительнее, и этим влияя на тренировочный процесс и производительность (Pedersen 1995). ➜ Инфекции Верхних Дыхательных Путей и ЛОР органов Очень часто у атлетов возникают те симптомы, которые описываются как инфекции верхних дыхательных путей. Именно поэтому исследователи из Университета Квинслэнда в Брисбене, Австралия, провели масштабное исследование заражения верхних дыхательных путей у хорошо тренированных, профессиональных атлетов, у соревнующихся любителей и у нетренированных офисных работников. Исследование длилось более пяти месяцев в течение летних и осенних соревнований. У тех лиц, которые имели более двух симптомов инфекций, взяли мазки. Мазки были отправлены на анализ на присутствие бактериальных, вирусных и/или грибковых патогенов верхнего респираторного тракта. Исследователи нашли 37 симптомов у 28 субъектов, девять в группе офисных работников, семь в группе атлетов-любителей и 21 симптом в группе элитных атлетов. Однако, несмотря на 37 симптомов, инфекцию нашли лишь у 11 человек (30%) – два случая в группе офисных работников, три в группе атлетов-любителей и шесть в группе профессионалов. В остальных 26 случаях с симптомами, не было обнаружено предполагаемых патогенов. Вывод: тренировки со средней интенсивностью не оказывают значительного влияния на иммунитет. ➜ Профилактика Есть ли какие-нибудь средства для профилактики падения иммунитета во время тяжелых тренировок? Хорошо проработанный режим вкупе с периодизацией тренировок, позволяет лучше сохранить иммунитет страдающий от нагрузки. Профилактика болезни всегда лучше, чем ее лечение. Однако все серьезные атлеты заходят слишком далеко за пределы нормальных, человеческих возможностей и даже хорошо проработанная программа не поможет уменьшить падение иммунитета. ➜ Витамины С и Е Исследователи из группы Бента в Копенгагене, обнаружили, что выделение интерлейкина-6 (ИЛ-6) из сокращающихся мышц может быть уменьшено при приёме антиоксидантов. ИЛ-6 это белок, который работает как воспалительный и противовоспалительный цитокин и играет критичную роль в иммунном ответе (Hirano 1990). В одностороннем, слепом, плацебо-контролируемом исследовании, которое было опубликовано в журнале Физиологии 1, было указано, что четырехнедельное применение витамина С (500 мг/д) и витамина Е (400 ЕД/д), заметно ослабляет выделение ИЛ-6 из активных мышц и концентрацию в плазме, а также уровень кортизола после трех часового, динамического разгибания ног при интенсивности в 50% от максимальной. Высокие уровни ИЛ-6 стимулируют выработку кортизола, и в этом исследовании приводятся доказательства, что действие антиоксидантов на иммунитет опосредствуется через уменьшение выработки ИЛ-6 поврежденными мышцами ног. Пониженные таким образом уровни ИЛ-6 и кортизола, вызывают меньшую деградацию иммунной системы от физической нагрузки. Этот механизм может объяснять уменьшенное количество случаев инфекций у атлетов принимающих витамин С, по сравнению с группой плацебо (Christian 2004). Тут достаточно вспомнить Дориана Ятса, который сам принимал и советовал принимать по 2-3 грамм витамина С каждый день. ➜ Углеводы Ученые из Иммунобиологического Центра в Калифорнии, нашли, что применение углеводов во время тренировки, предотвращает падение производства Т-лимфоцитов по сравнению с группой плацебо. Потребление углеводов (30-60 грамм углеводов в час) в течение 2.5 часового, высокоинтенсивного тренинга, позволит вам ослабить влияние тренировочного стресса на угнетение иммунитета. ➜ Меньше стресса Существует масса научных исследований, в которых в качестве основной причины падения иммунитета у людей? указывается стресс, например в 2. Чем больше стресс (тренировочный, ментальный и т.д.), тем сильнее падение иммунитета. Большое количество стресса в течение длительного времени, может даже увеличить шансы приобретения злокачественных опухолей 3. ➜ Резюме ■ Грамотно составленная тренировочная программа позволит вам хорошо отдыхать и восстанавливаться. Благодаря этому, воздействие на иммунитет будет минимальным. Периодизация и грамотный тренировочный сплит – ключ к успеху. ■ Иногда проверяйте и записывайте утреннюю частоту сердцебиения. Стойкое увеличение ЧСС утром, на протяжении длительного времени, может говорить о том, что вы превышаете свои восстановительные способности. ■ Не нервничайте и относитесь ко всему спокойно. Избегайте стрессов, где бы то ни было. ■ Используйте поливитамины днем, а вечером принимайте витамины С 500-1000 мг и Е 300-400 ЕД. ■ Добавляйте в свой рацион больше овощей и фруктов. ■ Прислушивайтесь к своему телу. Обращайте внимание на следующие симптомы перетренированности: • Расстройство сна • Потеря мотивации к любимым занятиям • Депрессия • Мышечная слабость, усталость • Плохая концентрация, недостаток умственной энергии • Потеря аппетита • Частые травмы и болезни • Минимизируйте контакты с больными людьми. ■ Регулярной мойте руки и не трогайте слизистые грязными руками. Всегда берите с собой дезинфицирующие салфетки. ■ Не пейте чужие напитки/не делитесь ими. ■ Принимайте адекватное количество БЖУ, пониженный калораж – один из главных "убийц" иммунитета во время высокоинтенсивных тренировок. ■ Принимайте не меньше 30 граммов углеводов/час во время тяжелой физической работы. ■ Спите не меньше 7 часов.